Почему организм помнит старые травмы и каков главный ресурс атлета
Валихан Тен рассказывает, как подготовить себя к длинным беговым дистанциям
Весна в спортивном календаре — особенное время. Для бегунов и триатлетов это активная фаза подготовки к длинным дистанциям, для любителей фитнеса — усиленный, сопровождающийся соответствующей диетой цикл перехода от общего плана тренировок к «сушке» мышц перед летним сезоном. Километраж пробежек растет, нагрузки в залах становятся серьезнее, график тренировок — плотнее и насыщеннее.
В этот период ярко проявляется фактор, на который мы не всегда обращаем внимание. С увеличением интенсивности тренировок возрастает нагрузка не только на сердце и мышцы, но и на нервную систему. Она управляет сокращением мышц, регулирует уровень возбуждения организма, контролирует реакцию на боль и помогает телу адаптироваться к стрессу. Неслучайно многие из нас в периоды интенсивной физической подготовки начинают замечать на первый взгляд не связанные со спортом нюансы: необычную чувствительность, резко возникающую раздражительность, а иногда и тревожность. Все это — признаки начала усталости нервной системы.
Любая двигательная активность, которой человек занимается осознанно и на профессиональном уровне, требует постоянной активации центральной нервной системы. Каждый подход с тяжелым весом, каждая вело- или беговая тренировка дают мозгу сигнал мобилизовать ресурсы организма. Если нагрузки растут быстрее, чем организм успевает восстанавливаться, нервная система дает знать об этом, чаще всего — через сенсорные реакции.
Из-за травмы может возникнуть подсознательный страх тренироваться в полную силу, даже если прошел полный период восстановления. Опасения возникают не на пустом месте: нервная система помнит травматический опыт и пытается предотвратить повторение ситуации, хотя мышцы уже давно восстановились и готовы к нагрузке. Свой вклад вносит и сезонная перестройка организма. С изменением продолжительности светового дня меняются гормональный баланс, уровень серотонина и дофамина, режим сна.
Для нашей нервной системы все это — серьезные стрессы, к которым она должна адаптироваться. Поэтому повышенная эмоциональность, перепады настроения, раздражительность, которые мы чувствуем весной, — это не капризы, но физиологическая реакция организма.
В этой статье я хотел бы поделиться базовыми рекомендациями, которые помогут поддержать работу нервной системы в непростой период.
Повышенное внимание гигиене сна. Для восстановления нейронных связей и гормональных регуляций необходимо семь-девять часов сна с контролем подсобных гаджетов типа часов, с мониторингом сна и более углубленных устройств, которые дают полную аналитику фаз восстановления: Garmin, Polar, iwatch, whoop, Oura ring. Работа с данными сна и улучшение этих показателей.
Периодизация тренировочных циклов с усилением фаз восстановления.
Длительные пешие прогулки помогут нервной системе восстановиться. Мозг начнет вырабатывать эндорфины и эндоканнабиноиды — вещества, которые снижают уровень тревоги и улучшают эмоциональное состояние. Такие легкие, долгие кардиосессии станут формой ментальной перезагрузки. Когда ритм шагов совпадает с дыханием, нервная система приходит в равновесие, помогут в этом и практики дыхательной гимнастики, медитации. Полезно добавить в рацион магний, витамины группы В и омега-3 жирные кислоты.
Со временем и опытом мы научимся лучше понимать свой организм, ведь наша сила не в поднятой штанге, не в километрах, преодоленных на велосипеде, стадионе или в бассейне, а в умении контролировать нервную систему — самый чувствительный и мощный орган в организме атлета. Она может устать раньше мышц и сердца, но именно она делает возможным движение вперед.