Как физиология движения согласуется с психологией выбора бегового формата
И как определиться с тем, где вам лучше всего бегать: на беговой дорожке, улице или в зале?
В зимний фитнес-сезон многие из нас работают над своей физической подготовкой и составом тела. Цели при этом люди ставят перед собой абсолютно разные — от стремления «подсушиться», готовясь к лету, или на время занятий выбросить из головы проблемы дома или на работе до исполнения мечты о марафоне или Ironman.
Азбука бега
Мы с вами уже говорили о том, как выбрать подходящую двигательную активность, а теперь разберем, как использовать самый распространенный вид активности — бег. Где бегать, в какое время, на какой поверхности — это совсем не праздные вопросы. Ведь бег может стать эликсиром молодости и долголетия, а может нанести ущерб здоровью и навредить психологически. Результат зависит от того, выходите ли вы на пробежку, имея достаточно знаний о механике бега.
А теперь попытаюсь разъяснить по пунктам. На какой поверхности бегать?
Для начала нужно ответить себе на вопрос «для чего я бегу». Наше тело умное, но психика еще умнее. Разберем каждый вид поверхности, и ответ придет сам.
Электрическую дорожку можно уподобить самой современной навигации и эргономике в машине. Она ведет, подсказывает темп, не задает лишних вопросов, обеспечивая в процессе тренировки максимальный комфорт — от обдува встроенным вентилятором до разнообразия мультимедийного контента. Здесь и социальные сети, YouTube, браузер; на мониторе можно выбрать одну из заданных тренировочных программ, контролировать параметры здоровья (пульс, сожженные килокалории, результаты относительно заданных параметров атлета).
С точки зрения физиологии это самая безопасная поверхность. Полотно движется под ногами, снижая эксцентрическую нагрузку на заднюю поверхность бедер и ягодицы. Ударная нагрузка предсказуема, суставы довольны, ведь на электрических дорожках установлены двойные амортизаторы. Сердце тоже спокойно: темп стабилен, так что пульс легко удерживать в нужной целевой зоне. Это отличный инструмент для реабилитации, контроля техники и интервальной работы. Но, как говорится, есть нюанс. Дело в том, что тело легко адаптируется к «помощи». Мышцы-стабилизаторы работают меньше, а нейромышечная координация становится чуть ленивее. Ментально это бег интроверта. Можно спрятаться в наушники, сериал, мысли, тебя никто не трогает и не отвлекает. Иногда это гипнотизирует настолько, что, сойдя с дорожки, не помнишь, как прошло занятие.
Механическая же дорожка держит спортсмена в сознании постоянно. Здесь ты полотно двигаешь сам, держишь корпус под определенным углом наклона, иначе дорожка не сдвинется с места. Требует постоянного контроля и скорость. В работу больше включаются ягодицы, задняя поверхность бедра и икроножные мышцы, появляется фаза проталкивания. Расход энергии на порядок выше, чем на электрической дорожке, пульс растет быстрее, его сложнее контролировать, а шаг становится короче и чаще. Это почти силовой бег. С точки зрения психологии механическая дорожка не терпит рассеянности. Стоит на секунду задуматься, и она напомнит о себе остановкой или рваным темпом. Бег на механической дорожке возвращает внимание в тело.
Классика и риск
Беговой манеж — это консервативная классика. Идеальное спортивное покрытие снижает ударную нагрузку, позволяет работать над техникой, каденсом, постановкой стопы. Это отличный вариант для занятий в зимний период: здесь и температурный режим, и наличие достаточного количества воздуха, и постоянное одинаковое освещение. Но есть незаметная ловушка. Из-за постоянного поворота в одну сторону по кругу при длительных занятиях бегом можно получить асимметричную нагрузку на таз и колени, которую организм будет накапливать. Психологическая проблема занятий в беговом манеже — их монотонность: круг за кругом, снова и снова. Хотя лично для меня такой формат бега — скорее медитация, для кого-то он может стать пыткой.
Городские локации с асфальтом, тротуарной плиткой, ветром, снегом. Физиологически неровные поверхности активизируют стабилизаторы, связки, мелкие мышцы стоп. Здесь высока ударная нагрузка. Уличный бег не прощает ошибок, может наказать травмой. Но именно улица формирует беговую устойчивость, которую невозможно смоделировать в зале. Ну а ментально бег на улице — это даже не тренировка, а путешествие. Пробегая по паркам и улицам, можно любоваться пейзажами и видами, почувствовать себя частью города — но лишь в том случае, если заниматься бегом на улице позволяет экология.
Как же правильно выбрать формат бега? Снова скажу, что правильный выбор — тот, к которому хочется вернуться, которому не сопротивляются ни тело, ни психика, когда ты не ищешь повод пропустить занятия. Выбирать важно не просто поверхность для бега, а состояние, в котором комфортно. И если после пробежки чувствуешь не только обычную жажду, но и жажду жизни, значит, выбор правильный.
Когда бегать? Утренний бег натощак активизирует мышцы и способствует сжиганию подкожного жира. Обеденный бег — это бег с целью перезагрузки энергии. А вечером лучше отправиться на пробежку для улучшения физической формы и снятия стресса, но важно не переборщить, иначе может нарушиться гигиена сна. Выбирай состояние, выбирай цели и беги!
