Летняя перезагрузка: как перезапустить тело и психику
Иностранные фитнес-эксперты все чаще рассматривают лето как время для обновления физиологических и ментальных систем человека
В соответствии с давно укоренившимися стереотипами мы всегда заранее готовились к лету. Начинали регулярно ходить в спортивный зал, худели, чтобы нравиться себе в легких летних одеждах, чтобы оказаться в центре внимания на пляже и ловить восхищенные взгляды как награду, высокую оценку проделанной работы над собой. И на протяжении всего жаркого сезона мы поддерживали спортивную форму, которой удалось достичь.
Но в последнее время западные и европейские фитнес-эксперты все чаще рассматривают лето как время для обновления физиологических и ментальных систем человека. По их мнению, лето — это самый подходящий сезон для того, чтобы создать новую, улучшенную версию себя, используя гормональные, метаболические и ментальные состояния, характерные для этого времени года.
Всемирная организация здравоохранения в своем отчете о сезонной уязвимости отмечает три основных фактора, которые легли в основу создания новой системы фитнес-периодизации. Во-первых, уровень депрессивных состояний летом снижается на 30–40 %; во-вторых, повышается выработка дофамина, серотонина и витамина D, которые являются природными регуляторами настроения; наконец, летом усиливается метаболическая активность.
Предлагаю вниманию читателей Forbes Kazakhstan применяемую сейчас в Европе систему максимального перезапуска организма, основанную на физиологии и нутрициологии.
Утро: кардио, свет, дофамин — вот три ключа к психоэнергетике дня.
На период с 6.00 до 8.30 приходится пиковое значение кортизола, естественного гормона активации различных процессов. Его также называют гормоном стресса, но при правильном использовании кортизол — не враг, а союзник. Американский колледж спортивной медицины провел исследования утренней кардиотренировки при пульсе 120–135. Результаты мотивируют взять этот опыт на вооружение и свидетельствуют, что:
- на 25 % увеличивается выработка дофамина;
- запускается липолиз — процесс расщепления жировых клеток — на фоне низкого гликогена, как следствие, улучшается состав тела;
- улучшается регуляция центральной нервной системы через активное дыхание.
В протоколе тренировки может быть любая циклическая активность продолжительностью не менее 45 минут, будь то ходьба, плавание, бег, езда на велосипеде. Натощак, но с обильным потреблением воды. Практически у всех атлетов, которые участвовали в исследовании, зафиксировано повышение когнитивной продуктивности на 20 %, улучшение качества сна на 15 %.
День: силовая тренировка, триггер анаболизма. В часовом окне с 15.30 до 18.30 тело демонстрирует пик мышечной концентрации, стабильный уровень тестостерона. Прирост силы на 15 % выше, чем при силовых тренировках, проводимых утром. Оптимальная дозировка силовой нагрузки — 3–4 раза в неделю по 60 минут, с акцентом на многосуставные упражнения.
Питание летом отличается метаболической чувствительностью. В предложенной современными фитнес-экспертами системе периодизации питание выстраивается в соответствии с биоритмами в промежутке с восьми утра до шести вечера. Это позволяет улучшить инсулиновую чувствительность.
Завтрак после кардиотренировки должен быть легким, белковым, но с минералами, обед должен включать в себя медленные углеводы с белком, а легкий ужин не позднее 18.00 — снова белки и клетчатку. Один день в неделю должен быть полностью без еды, но с обильным электролитным запасом.
Сон в соответствии с циркадными ритмами перезапускает организм от мышц до мозга. Снижение активности за два часа до сна, детокс от экранов и информации, дыхательные практики, прохлада в помещении — эти простые правила помогут сделать глубже все фазы сна, улучшат выработку мелатонина и гормона роста.
День восстановления является самым главным фактором в предложенной фитнес-системе. В этот день добавляется дневной короткий сон, минут на 40, отказ от еды при потреблении максимального количества воды и травяных чаев. Полезны будут сауна и массаж.
Прошлым летом я опробовал эту систему на себе. Обычно летом я просто «отдыхал», не требуя от своего тела каких-то подвигов. Но использовать лето как время для биосистемной, гормональной, ментальной перезагрузки мне понравилось больше. И в осень я зашел на пике формы. Нынешним летом я снова вернулся к новой системе фитнес-периодизации, предлагаю опробовать ее и вам. Если вы сможете прочувствовать и понять ее, она одарит вас бодростью и ощущением обновленности.
