Как тренироваться, питаться и восстанавливаться во время Оразы и Великого поста

В 2026 году мусульманский пост Ораза и православный Великий пост частично пересекаются по датам, и это хороший повод поговорить о теле, разуме и движении.

В моем окружении есть люди, для которых пост — это духовная практика, есть те, для которых это инструмент для перенастройки образа жизни за счет изменения устоявшихся привычек. Но для всех, кто занимается двигательной активностью, это испытание, ведь временный отказ от тренировок является эмоционально болезненным. Хотелось бы поделиться тренерскими рекомендациями, которые позволят не прекращать тренировки и при этом сохранить здоровье.

Что происходит с нашим организмом во время поста с точки зрения физиологии? Снижается общий калораж в питании, активнее используется жировой процесс, уменьшается уровень инсулина, повышается чувствительность клеток организма, усиливается роль кортизола. По данным ВОЗ, умеренное временное ограничение питания при сохранении легкой двигательной активности может положительно влиять на метаболизм, чувствительность к инсулину и кардиореспираторное здоровье.

Во время Оразы организм живет в режиме длительного дневного воздержания от воды и пищи, это требует точной настройки нагрузок. Оптимально сосредоточиться на легкой и средней интенсивности двигательной активности, максимально сместить фокус на отработку техники выполнения упражнений, развитие мобильности суставов и нейромышечную координацию. Пик основной активности лучше переместить на время после ифтара. В силовых тренировках убрать работу до «мышечного отказа», с уменьшением на 30 % рабочих весов и увеличение времени отдыха между подходами. Кардиосессии нужно держать строго в середине аэробной зоны, что будет максимально комфортно для сердца, обязательно держать под контролем пульс.

Как тренироваться во время православного поста? Православный пост не ограничивает потребление воды, но предполагает отказ от животной пищи. Здесь основной риск связан с возникновением дефицита белка и микроэлементов. Тренировочный процесс потребует снижения объемов силовых тренировок и увеличения периода восстановления. Кардио- и функциональные тренировки организм перенесет легче, чем тяжелые силовые циклы.

Теперь обсудим изменения в питании. Во время обоих постов питание должно стать в большей степени концентрированным и умным, чем просто урезанным. Важно включать в рацион достаточное количество растительного белка, сложные углеводы для центральной нервной системы, растительные жиры для гормонального баланса, особое внимание — электролитам. Ни в коем случае не переедать. Очень важно добавить к питанию магний, витамин D, витамины группы В и омега-3. Они поддержат нервную систему, улучшат качество сна и восстановление после нагрузок.

Для человека, который давно включил двигательную активность в свою жизнь, пост — не повод поставить занятия спортом на паузу. Но это самое подходящее время, чтобы замедлиться, по-новому услышать свое тело, сместить акцент с мышц на разум и характер.