Как не выгореть на работе

Пять способов остаться в ресурсе и выйти из стресса с минимальными потерями

ФОТО: © Depositphotos.com/Milkos

О стрессе и профессиональном выгорании написан уже не один материал. «Физику и химию» этого процесса описали и психологи, и врачи, и коучи. Всемирная организация здравоохранения называет стресс болезнью XXI века. Выгорание же статус болезни получило на Всемирной ассамблее здравоохранения в Женеве в 2019 году. На сегодняшний день в мире выгорание – одна из самых частых причин смены работы.

Не так давно о стрессе и выгорании редакция журнала Forbes Woman Kazakhstan беседовала с главным врачом клиники Metabody эндокринологом Эльвирой Алимовой. Она рассказала, что стресс – это не просто психическое или эмоциональное давление. Стресс – это реакция организма на внешние или внутренние воздействия, которые могут быть какими угодно. Кроме того, любую стрессовую ситуацию организм воспринимает как угрозу для жизни и включает систему защиты. Как это отразится на человеке, зависит от его ресурсного состояния, индивидуальных особенностей, наследственных, генетических факторов и иммунной системы.

В результате кто-то выходит из стрессовой ситуации почти без потерь, а у кого-то она перерастает в выгорание, основные стадии которого – легкое раздражение, затем хроническая усталость и истощение. Далее – неприязнь к делу, проблемы со здоровьем и депрессия.

Чтобы этого не случилось, Эльвира Алимова советует своевременно пополнять свой ресурс по принципу «пяти С»: сон, секс, смех (серотонин – положительные эмоции), солнце (витамин D) и спорт.

Но это все в идеале. К сожалению, в реальной жизни зачастую на пару-тройку из перечисленных «С» просто нет времени. Не секрет, что чем успешнее складывается карьера, чем выше занимаемая должность, тем выше уровень ответственности и стресса. И тем меньше времени на себя.

Наши героини – менторы сообщества Wonder Women. Каждая из них многого добилась в жизни и в карьере. Каждая из них ежедневно сталкивается с десятками вызовов. И у каждой из них есть свой рецепт того, как «остаться в ресурсе» и не выгореть на работе.

Но есть нечто общее – осознанность. Умение слышать себя, останавливаться в моменте. Находить точку опоры в себе. И понимать, что ты не всегда можешь повлиять на внешние факторы, а значит, порой надо отпустить ситуацию и научиться находить позитив во всем. И, наконец, для каждого из нас очень важна поддержка семьи и друзей.


ФОТО: © Ринат Каримов

«Научись говорить с собой»

Асель Нупова
Казахстан, руководитель VIP Banking банка HalykBank – управление личными активами самых крупных клиентов в Казахстане

Я не могу сказать, что сталкивалась с выгоранием, но для меня это отсутствие саморазвития или движения вперед. Правда, прежде чем говорить о выгорании, надо для себя понять: я не хочу двигаться потому, что нет мотивации или потому, что не вижу, зачем мне это нужно. Или просто нужна перезагрузка? Для того чтобы это понять, надо научиться говорить с собой и задавать себе правильные вопросы.

Контакт с собой, в принципе, помогает справляться со стрессовыми ситуациями. Так же как и умение слышать свое тело. Оно всегда сообщит о том, что что-то не в порядке. Если я чувствую слабость, я понимаю, что пора остановиться в моменте.

В стрессовой ситуации важно себя заставить отключиться. Сместить фокус. Вспомнить, что невозможно все контролировать, и хотя бы на время отпустить ситуацию.

Или перенести контроль с ситуации, в которой от тебя ничего не зависит, на то, что ты действительно можешь проконтролировать. Например, на быт. Я знаю, что сегодня я приду домой и приготовлю ужин. Это то, что я точно могу проконтролировать. Мозг переключается на другую задачу, и происходит перезагрузка. И через какое-то время ты понимаешь, что ситуация, которая тебя беспокоила, не такая уж и безвыходная.

Еще один важный момент: стресс – это наши болевые точки. У каждого есть свой спусковой крючок. Я, например, точно знаю, что начинаю стрессовать там, где не было доверия. Если найти эти болевые точки, многие стрессовые ситуации можно по меньшей мере смягчить.

Наконец, любую стрессовую ситуацию надо рассматривать не с позиции «почему это происходит со мной», а с позиции «что мне даст эта ситуация». Как возможность. И это тоже отвлекает от стресса.

Кстати, научиться концентрироваться на позитиве не так сложно. Для этого можно каждый вечер проговаривать, что хорошего было в течение дня. Тогда сначала появляется фокусировка именно на хорошем, а потом вырабатывается привычка мыслить позитивно.


ФОТО: © Оксана Шувалова

«Смени сферу деятельности»

Галина Кучерявая
Кыргызстан, заместитель председателя Демир Кыргыз Интернэшнл Банка

С серьезным выгоранием за 25 лет моей карьеры я сталкивалась дважды. И оба раза меняла место работы и сферу деятельности.

Для того чтобы справиться с выгоранием, надо определиться с его причинами. Одной из них может быть рутина, которая настолько заполняет основную работу, что ты теряешь интерес. Другой – большие стрессы. Это интенсивная работа, необходимость решения каких-то важных задач, на которые уходит масса умственных, физических и духовных сил. Когда ты понимаешь, что эту задачу решил, но на новую такую же тебя уже не хватит.

Чтобы справиться с этим, порой нужен «глоток свежего воздуха». То есть если я понимаю, что менять род занятий пока не хочу, но силы на исходе, я переключаюсь на научную деятельность. Так я, например, написала диссертацию и получила два дополнительных высших образования. Для меня это была перезагрузка и рестарт. Это при легком уровне выгорания.

А вот при серьезном уровне выгорания это все не помогает. Там надо менять деятельность. Я уходила на должность ниже той, что занимала. Это серьезный челлендж, но остаться на месте – начать деградировать. Я уже не могу дать ничего нового компании и получить для себя. Нужны новый опыт и новое направление. Мне это всегда очень помогало.

Оставаться внутренне устойчивой в любой сложной ситуации мне помогает вера в то, что неразрешимых проблем не бывает. Любую из них можно разложить на этапы и прорисовать для себя варианты решения. Вместе с планом действий появляется и уверенность, которая позволяет не впадать в панику в любой стрессовой ситуации.

Если же проблема связана с внешними факторами, на которые мы не способны повлиять, мы можем поменять отношение к ним. Если этот фактор влияет на бизнес, надо перестроить бизнес. Если на эмоции – надо перестроить восприятие этого внешнего фактора. Возможно, поменять информационный фон.


ФОТО: архив UNDP Кыргызстан

«Иди за своими потребностями»

Жамиля Иманкулова
Кыргызстан, лидер в индустрии консалтинга

Моя философия – не сливать собственную VQ (жизненную энергию).

Моя внутренняя устойчивость – это мои ежедневные практики и ритуалы: обязательное планирование «своего пути», не только стратегическое, но и на ежедневной основе. Отставить перфекционизм и желание сделать как можно больше. Физическая активность, сбалансированное питание, обязательное время для себя, поддерживающее окружение, «прокачка» эмоциональных мышц – все это основа моего ресурсного состояния.

Хорошо помогает понимание того, что профилактика ресурсного состояния – самый оптимальный и более выгодный, если хотите, подход, чем ее восполнение после выгорания.

Для выхода из стрессовых ситуаций я иду за своими потребностями. Не хочу встречаться с людьми – ограничиваю общение, не хочу идти в зал – беру перерыв и иду на йогу, растяжку или занимаюсь ходьбой на свежем воздухе. Могу уехать на день в горы. В общем, такой MeTime. Психоэмоциональное состояние можно выровнять с помощью более длительных и глубоких дыхательных практик, чтения позитивных книг, осознанности и фокуса на приятные моменты и, конечно, качественного сна, он отлично помогает.

Когда речь идет о внешних факторах, главное – научиться управлять своими мыслями и эмоциями. Именно управлять и экологично их проживать. Но не подавлять. И научиться получать удовольствие от процесса, в котором находишься: все равно ты уже там, так лучше найти в нем что-то положительное.


ФОТО: © Марина Айбасова

«Переключи внимание»

Мольдер Рысалиева
генеральный директор OZON Kazakhstan

Еще в школе я услышала молитву немецкого богослова Карла Фридриха Этингера: «Боже, дай мне силы изменить то, что я могу изменить. Дай смирение принять то, что я изменить не могу. И дай мудрости увидеть разницу». Это стало философией моей жизни.

С выгоранием я не сталкивалась, но была очень близка к этому. На мой взгляд, оно происходит в момент, когда много стресса, много сложных задач, и при этом ты не можешь ответить на вопрос, зачем тебе это нужно. А у меня была цель, миссия и четкое понимание, для чего это нужно.

Вообще, понимание, для чего ты находишься в этой ситуации, очень помогает справиться со стрессом. Ели же в какой-то ситуации от тебя ничего не зависит, надо делать то, что можешь, и переключаться на какие-то рутинные задачи в бизнесе или личной жизни. Это самое важное – научиться переключать свое внимание со сложностей на возможности. Это хорошо позволяет справляться со стрессом.


ФОТО: © Арлан Байходжаев

«Центрируйся»

Ирина Ташметова
Узбекистан, мета-эксперт, духовный коуч, директор Международной школы йоги и медитации в Ташкенте

Ресурсное состояние на «физике» – это выспавшийся, отдохнувший, физически бодрый человек. На уровне психики – это состояние уверенности, бодрого настроения, когда человек ощущает жизненные силы, энергию и способность выполнять задачи. Что важнее – физический или психологический ресурс? Важны оба.

Восстановление собственных ресурсов начинают с физического состояния – это основа ощущения себя, своего тела и здоровья в целом, а потом психологическое состояние – как говорится, правильный самонастрой умножит силы, а неверный лишит.

Самый простой набор для подкачки собственного ресурса – это бодрое утро, умение расслабляться в течение дня и здоровый сон.

Если эти техники не действуют, не стоит подбадривать и уговаривать себя позитивным мышлением. Этим мы имитируем ресурсное состояние, нам становится легче на время, но внутренне устойчивее мы не становимся. В действительности понятие ресурсности лежит гораздо глубже, в нашем внутреннем духовном состоянии.

У современного человека происходит некий перекос, все наши силы и энергия всегда направлены вовне, особенно внимание. Мы растрачиваем свои природные ресурсы, мы не умеем гармонично распределять энергию, мы не знаем где и как ее черпать. Мы не умеем качественно отдыхать, эмоциональные качели выводят нас из равновесия. В результате нет внутренней точки опоры и происходит то самое выгорание.

Поддержание равновесия означает удерживать внимание в центре и оттуда видеть, воспринимать и понимать все происходящее вокруг, умея правильно реагировать внутри.

Что же является нашим внутренним центром? Конечно же, сердце. Там, где мы чувствуем себя больше всего. Это не физический орган и не психологическое ощущение. Это некое внутреннее состояние, более тонкое, более глубинное – духовное.

Связь с собственным cердцем дает нам состояние центрированности, а оно равнозначно внутренней точке опоры.

Привычка слушать и слышать свое сердце, создавать внутри состояние гармонии и быть центрированным дает нам возможность оставаться внутри цельными, ресурсными, что бы ни происходило вокруг. Когда внутри есть это состояние покоя и баланса, никто и ничто вокруг не сможет выбить из-под нас внутреннюю точку опоры. А внутренний источник сможет поддерживать не только нас самих, но и окружающих (ведь находиться рядом с человеком, который имеет внутренний баланс и опору, все равно что находиться в месте силы).

: Если вы обнаружили ошибку или опечатку, выделите фрагмент текста с ошибкой и нажмите CTRL+Enter
15213 просмотров
Поделиться этой публикацией в соцсетях:
Об авторе:

Орфографическая ошибка в тексте:

Отмена Отправить