Семь шагов к новым привычкам
Многие из читателей Forbes обладают и трудолюбием, и усидчивостью, и терпением, но, несмотря на карьерные или академические достижения, не всем удается реализовать свои планы по саморазвитию
Если оценивать формирование новых привычек в логике инвестиционного процесса, пожалуй, у большинства это напоминает венчурный бизнес: до финала доходит не более 5–10% задуманного. Что же нужно, чтобы сформировать у себя новые привычки?
1. Будьте реалистом. Максимально упростите задачу. «Принесите себе на блюдечке» все, что нужно для действия. Хотите бегать по утрам – положите рядом с кроватью кроссовки и спортивную форму.
Говорите себе: «Еще 5 минут». Прежде чем сдаться на тренировке, побегайте еще 5 минут. Регулярные микроизменения к лучшему приведут к значимому результату.
2. Создайте триггеры. Наши старые привычки нельзя уничтожить, но можно заменить новыми. Первый способ – «вшить» новую привычку в существующий «код». Для этого привяжите ее к конкретному действию, месту или времени. Например, создайте правило, что будете медитировать сразу после чистки зубов, читать книгу с 21:00 до 21:30. Разделите зоны по целям: кухня для обеда, гостиная для работы, спальня для отдыха.
Второй способ – «записать новый код», создав новые триггеры. Придумайте свой личный ритуал для новой привычки, например читайте классику в любимом кресле или в любимой футболке «Ливерпуля». У Черчилля была привычка работать голым в своем кабинете, у Бальзака – трудиться ночью, с часу до восьми утра. Сделайте триггеры новых привычек яркими и приятными, и вероятность закрепить новую привычку возрастет.
3. Создайте стимулы. Чарльз Духиг, автор бестселлера The Power of Habit, пишет, что при формировании прочных привычек всплеск эндорфинов происходит еще до выполнения действия. Так, при виде любимого бургера настроение меняется еще до того, как мы начнем его есть. Поэтому награждайте себя и научитесь предвкушать удовольствие от правильных действий – заниматься триатлоном, вовремя ложиться спать и т. д. Помогут и наглядный прогресс в виде звездочек в личном дневнике, и вкусный кофе за каждые 10 км.
Еще один стимул – сделать привычку запретным плодом. Не хотите заниматься спортом – скажите себе: «Если я пропущу тренировку, то пять лет не буду заниматься спортом».
4. Найдите единомышленников. Во-первых, окружите себя людьми, которые уже обладают целевыми привычками и ценят желаемое вами поведение. Хотите начать бегать – идите в профессиональный беговой клуб, и вы зарядитесь духом и мотивацией участников. Во-вторых, найдите себе штатного «фаната». Договоритесь с другом или членом семьи о том, что его задача – постоянно хвалить вас. Это поможет обрести уверенность в себе.
5. Поверьте сами себе. Новые привычки не приживутся, пока вы не поверите в их необходимость. Подумайте, что должно измениться с внедрением новой привычки в вашей жизни, каким человеком вы станете.
6. Берегите и тренируйте волевой ресурс. Сила воли – ограниченный ресурс: чем больше она истощена, тем меньше вероятность, что вы сможете поддерживать свою самодисциплину на должном уровне. Поэтому важно быть экономным. Поберегите силы в течение дня, если вечером предстоит сделать что-то сложное. Кроме того, важно постоянно мониторить свой уровень самодисциплины и делать детальный анализ причин ее роста и падения. Такой подход повышает осознанность и работает как пульт управления.
Наконец, сила воли поддается тренировке. Чем больше она накачана, тем легче включить ее в нужный момент.
7. Доведите привычку до автоматизма. Откажитесь от слишком идеалистичных планов. Результат не всегда зависит от наших усилий. Недостижение цели может сбить вас с верного курса и повредить самооценке, а трудолюбие и дисциплина помогут справиться с провокациями внешней среды. Ходите в зал не с целью подготовки к марафону, а с целью получить удовольствие от процесса и ощутить легкость в теле.
Наконец, пройдя свой собственный путь и однажды достигнув желаемого результата, сформулируйте свои уникальные семь шагов, которые позволили вам этого добиться. Этот рецепт сработает снова и снова во всех ситуациях.
